一个月减肥计划安排表

身体健康 2025-08-16 17:40健康新闻www.jianfeiren.cn

第一周（代谢唤醒期）

饮食：三餐定时（早餐7-9点/午餐12点/晚餐18点前），采用“211法则”（2拳蔬菜+1掌蛋白+1拳低GI主食），每日饮水2000ml

示例早餐：燕麦30g+水煮蛋2个+蓝莓50g（约大卡）

运动：每日30分钟低强度有氧（快走/游泳）+10分钟拉伸

第二周（脂肪燃烧期）

饮食：午餐增加优质脂肪（如15g坚果），晚餐取消主食改为豆腐+绿叶菜，触发16小时空腹燃脂

运动：加入20分钟HIIT（开合跳+深蹲跳循环）+40分钟有氧

第三周（代谢加速期）

饮食：恢复少量晚餐（如虾仁菌菇汤+紫薯），蛋白质增至每公斤体重1.5g

运动：力量训练30分钟（深蹲/平板支撑）+有氧50分钟

第四周（塑形巩固期）

饮食：彩虹饮食法（每日5色食材），每周1次欺骗餐维持代谢

运动：HIIT+瑜伽组合，重点训练腰腹/臀腿

关键细节

睡眠23点前，避免熬夜升皮质醇

平台期可尝试5+2轻断食（非连续2天摄入≤500大卡）

每日记录体重/围度，及时调整计划

完整食谱与动作详解可参考具体链接。