6动作击退背部脂肪 塑造性感美背

重塑绝美后背：专业哑铃训练指南

拥有漂亮的后背线条是许多人梦寐以求的，它不仅能让身姿更挺拔，还能为露背装增添无数魅力。要想打造完美的后背，并非一般的有氧运动就能轻松达成，需要有针对性的器械训练。今天，我们特地请教了纽约Equinox Clubs的健身教练Kristen James，她为我们带来一组借助哑铃的后背线条强化训练。只需一对4KG的哑铃，每周坚持三次，每次完成以下六个动作各三组，两周后，你定能惊喜发现后背线条的显著变化。

动作一：双拉臂

站立，双脚与肩同宽，双手各持一个哑铃。保持膝盖微屈，背部挺直，双臂紧贴身体两侧。然后双臂上抬，像拉开的弓箭一样，再慢慢放下。重复15次。

动作二：超人展翅

这个动作主要锻炼背阔肌、竖脊肌和臀肌。平躺，双腿伸直，双手各持一个哑铃，双臂向前伸展。然后同时抬高双腿和双臂，保持5秒钟。重复12次。

动作三：飞鸟运动

这个动作主要针对竖脊肌、臀部和腿筋。以左腿为支撑，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各持一个哑铃，两臂垂直地面。然后肘部微屈，胳膊向两侧上方抬起，再慢慢放下。换腿重复动作。

动作四：躺身推举

这个动作能锻炼到背阔肌和腹肌。仰卧，双手各持一个哑铃在胸前。然后向上推举哑铃，同时抬高双腿并卷腹向上。慢慢放下腿和双臂，回到起始位置。重复12次。

动作五：弓步拧转

这个动作能锻炼三角肌、斜方肌、菱形肌和背阔肌。左腿向前弓步，右手持哑铃放在体侧。然后身体向右转，把哑铃拉向肋骨部位。再换边重复动作。

动作六：挺身侧平板支撑拓展

这个动作能锻炼三角肌、菱形肌、背阔肌、竖脊肌和腹肌。从左侧的平板支撑开始，左手持哑铃撑地，右手沿身体一侧往上拉动，直至哑铃到肋骨位置。然后回到起始姿势，换另一侧重复动作。

只要按照这些专业指导进行训练，坚持两周后，你一定能感受到后背线条的明显改善。记住，运动是塑造完美身材的最佳途径，但也需要合理的饮食和充足的休息来配合。让我们共同努力，打造令人羡慕的美背！