30岁以后减肥减不下去
身体健康 2025-07-16 21:05健康新闻www.jianfeiren.cn
1. 代谢真相
基础代谢每10年下降约2%-5%，但肌肉流失才是主因。建议每周做2-3次力量训练（深蹲/平板支撑等），肌肉量每增加1kg，每天多消耗约100大卡。
2. 饮食优化公式
试试「211餐盘法」：
2拳蔬菜（优先绿叶菜）
1掌优质蛋白（鱼虾/鸡胸/豆腐）
1拳低GI主食（燕麦/红薯/糙米）
烹饪时用橄榄油替代部分食用油
3. 突破平台期技巧
尝试16:8轻断食（每天集中8小时进食）
每周安排1次「欺骗餐」激活瘦素
早晨空腹喝300ml温水+柠檬汁
4. 30+特别注意事项
保证7小时睡眠（缺眠会刺激皮质醇）
补充维生素D3+镁片（促进脂肪代谢）
管理压力（尝试正念冥想/呼吸练习）
最近有在尝试什么运动吗？比如下班后快走30分钟，或者周末游泳？可以帮你制定更个性化的方案~
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