减肥先怎么做 减肥首先应该怎么做

一、评估自身状况

1. 计算BMI指数：用体重（kg）除以身高（m）的平方，BMI≥24属于超重，≥28为肥胖，需减重；若BMI<18.5则不建议减肥。

2. 区分肥胖类型：单纯性肥胖可通过饮食运动调整，内分泌性肥胖（如皮质醇增多）需就医治疗。

二、调整饮食结构

1. 过渡到干净饮食：减少加工食品（奶茶、零食等），选择天然食材如米饭、瘦肉、蔬菜，避免糖油混合食物。例如沙县鸭腿饭就是典型搭配。

2. 三餐规律化：初期不必刻意减少热量，先保证按时吃饭，每餐包含主食（1/4）、蛋白质（1/4）和蔬菜（1/2）。

3. 戒除零食和含糖饮料：零食依赖会阻碍减肥进程，可用水果或代糖替代。

三、生活习惯优化

1. 增加饮水量：每天至少2升水（约4-5瓶矿泉水），促进代谢和脂肪分解。

2. 使用小餐具：通过心理暗示减少食量，避免过量进食。

3. 睡眠充足：每天7-9小时睡眠，缺乏睡眠会降低睾酮水平，增加食欲。

四、运动建议

1. 从低强度开始：超重者可先通过每日步行1万步以上启动脂肪消耗，避免关节损伤。

2. 结合有氧与抗阻训练：慢跑、游泳等有氧运动配合哑铃训练，提升代谢率。

3. 控制运动心率：燃脂最佳心率区间为最大心率的65%-79%，可通过心率监测提高效率。

五、心理建设

- 关注体脂率而非体重：肌肉增长可能使体重不变但体型更紧致。