减肥的时候要多吃什么

1. 高纤维主食

粗杂粮如燕麦、玉米、红薯、藜麦等，膳食纤维丰富，消化慢且饱腹感强，血糖生成指数低，同时富含维生素B族等营养素。

2. 优质蛋白质

推荐鸡胸肉、鱼类（如虾仁）、豆腐等低脂高蛋白食物，既能维持肌肉健康，又能提高代谢率。例如西兰花炒虾仁、燕麦洋葱炒牛肉都是不错的搭配。

3. 低热量蔬菜

、黄瓜、生菜等蔬菜富含纤维且热量低，可促进肠道代谢。尤其适合内脏脂肪高的人群，而黄瓜和生菜能增强饱腹感。

4. 健康零食与饮品

杏仁、无糖酸奶等含不饱和脂肪酸或益生菌，可改善肠道环境；绿茶、红茶则能提升新陈代谢。坚果类需适量食用，避免过量油脂摄入。

5. 其他实用建议

- 按《2025官方食谱》建议，控制每日总热量（男性1200-1500千卡，女性1000-1200千卡），并优化用餐顺序：先吃蔬菜，再吃肉和主食。