不减肥维持体重吃什么

1. 热量平衡：根据2025年国家卫健委指南，女性建议每日摄入1000-1200千卡，男性1200-1500千卡，需结合个人基础代谢和活动量调整。可通过公式计算（如女性：447.593+9.27×体重kg+3.098×身高cm-4.33×年龄）。

2. 营养配比：碳水化合物占50%-60%（推荐糙米、燕麦），蛋白质15%-20%（鸡胸肉、鱼虾），脂肪20%-30%（每天烹调油≤25克）。

1. 高饱腹感食材

2. 解馋低卡选择

通过合理搭配和适度控制，既能享受美食又能稳定体重。若需更多食谱灵感，可参考官方减重指南中的地区定制方案。