1. 肉类是优质蛋白质的重要来源
蛋白质能增强饱腹感、减少肌肉流失，并提高新陈代谢效率。减肥期间建议每餐摄入约100g瘦肉（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉），优先选择白肉（如鱼肉、鸡肉）。
红肉（如牛肉、羊肉）可补铁，尤其适合女性或贫血人群，但需注意控制脂肪含量，避免肥肉和动物内脏。
2. 搭配原则：肉类+蔬菜+主食
主食：建议选择糙米饭、荞麦面等粗粮，分量约一拳（70-100g），避免完全戒碳水导致脱发或乏力。
蔬菜：每餐至少200g，补充膳食纤维和维生素，烹饪方式以清炒、凉拌为主，避免重油盐。
进食顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，可减少20%的热量摄入。
3. 烹饪方式与热量控制
肉类推荐清蒸、水煮或少油煎烤，避免红烧、油炸。例如：牛肉可搭配丝瓜或花菜清炒，鱼肉建议清蒸。
午餐总热量建议控制在500大卡左右，具体可参考“一拳主食+一掌蛋白+两拳蔬菜”的搭配。
4. 常见误区与注意事项
误区一：完全不吃肉。缺乏蛋白质会导致代谢下降，反而影响减肥效果。
误区二：只吃水煮菜。长期如此易营养不良，建议多样化烹饪。
注意：加工肉（如午餐肉）热量较高，减脂期应避免。
5. 推荐午餐组合
组合1：100g清蒸鲈鱼+200g西兰花+70g糙米饭。
组合2：80g香煎鸡胸肉+凉拌黄瓜海带丝+60g杂粮饭。
组合3：100g炒牛肉+200g生菜+170g米饭（中式减脂餐常见搭配）。
通过合理搭配肉类与其他食材，既能满足营养需求，又能有效控制热量，帮助健康减脂。
