减肥每餐应该吃多少量

减肥食谱 2025-10-25 09:27减肥食谱www.jianfeiren.cn

1. 总热量控制

成年女性建议每日摄入1200-1500大卡，男性1500-1800大卡，具体需结合基础代谢率（可用哈里斯-本尼迪克特公式计算）和活动系数（如久坐×1.2，中强度运动×1.6）调整。减肥时建议每日制造200-300大卡的热量缺口。

2. 三餐比例

传统比例：早餐30%-40%、午餐30%-40%、晚餐20%-30%。

调整版：若午餐消耗大，可采用早餐30%、午餐50%、晚餐20%的分配。

1. 主食类

每餐米饭建议100-130克（约小半碗），全天谷薯类总量200-300克，优先选择糙米、燕麦等粗粮。

午餐主食占全天40%热量，例如全天需1600大卡时，午餐米饭约160克。

2. 蛋白质

每日100-150克，每餐可分配为：早餐鸡蛋+牛奶，午餐鱼/虾50-100克或瘦肉50-75克（手掌心大小），晚餐豆腐或白肉。

3. 蔬菜与水果

蔬菜每日300-500克（深色占一半），每餐至少1捧；水果每日200-克，建议早餐或加餐食用。

早餐：1个鸡蛋+250ml牛奶+50g红薯+100g蔬菜（约大卡）。

午餐：200g虾仁炒西兰花+100g空心菜+100g杂粮饭（约500大卡）。

晚餐：150g内酯豆腐白菜汤+100g蒸南瓜（约300大卡）。

进食顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，可减少碳水摄入量。

避免误区：无需完全戒掉白米饭，但需控制量并搭配粗粮；坚果等优质脂肪每日10-20克即可。

通过合理分配三餐比例和食物类型，既能保证营养均衡，又能实现健康减脂。如需个性化方案，建议使用在线计算器或咨询营养师。