减肥多久是减掉的脂肪

减肥食谱 2025-10-25 08:51减肥食谱www.jianfeiren.cn

1. 初期（1-2周）：减肥初期体重的下降主要来自水分和糖原的流失。每克糖原会结合约3克水，因此控制饮食或运动后，身体会先消耗糖原储备并伴随水分流失，此时脂肪减少较少。

2. 脂肪消耗阶段（2-3周后）：持续的热量缺口下，身体会逐渐转向脂肪供能。新陈代谢较快或体重基数较大的人可能更早进入此阶段，而基数小或代谢慢的人可能需要更长时间。

1. 热量缺口计算：减掉1公斤脂肪需消耗约7700大卡。若每天制造500-700大卡的热量缺口（通过饮食控制+运动），约需10-15天减掉1公斤纯脂肪。

例如：每天少吃一碗米饭（约220大卡）并慢跑1小时（消耗555大卡），约8-12天可减1公斤脂肪。

2. 个体差异：运动强度、饮食控制严格度、基础代谢率等均会影响速度。力量训练结合有氧可减少肌肉流失，提高脂肪燃烧效率。

1. 短期效果：1个月内可能看到体重下降，但脂肪减少比例取决于方法。单纯节食可能导致肌肉流失，反弹风险高。

2. 长期效果：科学减脂建议以3个月为周期。脂肪细胞更新需90天左右，持续的热量管理和运动能使体脂率稳定下降，体型变化更明显。

体脂率变化：比体重更能反映减脂效果。女性体脂率从30%降至25%或男性从20%降至15%时，身材会明显紧致。

身体信号：胃口变小、睡眠改善、口味变清淡等，可能是脂肪代谢优化的表现。

总结：减脂需要耐心，建议结合饮食控制、力量训练和有氧运动，关注体脂率而非单纯体重，避免快速减重导致的健康风险。