简单减肥操瘦全身跟练

一、零基础友好型

1. 兔子舞燃脂操

动作包含叉腰摆胯、抬膝落臂等，音乐节奏欢快，全程无跑跳不伤膝，适合大基数人群。每天跟练5遍可暴汗燃脂，尤其对腰腹和腿部塑形效果明显。

2. 3分钟暴瘦操

快速激活全身的短时训练，包含扩胸摆胯、高抬腿等6个动作，强调核心收紧，适合碎片化时间练习。开合跳环节能快速提升心率，加速血液循环。

二、中强度高效燃脂

1. 30分钟合集（含拉伸）

融合新歌老歌的趣味跟练，包含左右旋跳、扭腰摆臀等动作，兼顾燃脂与柔韧性提升。坚持7天可见腰围明显变化，大小基数均适用。

2. 塔巴塔间歇训练

每组动作20秒+休息10秒，包含后踢腿、宽距深蹲等，心率可提升至140-150。短时高效，适合打造易瘦体质，注意保持呼吸节奏和核心稳定。

三、无跑跳护膝版

1. 15分钟空腹训练

全程站立动作如提膝触肘、交叉开合等，通过控制饮食结合运动，用户反馈掉秤34斤。适合水肿型体质，对膝盖压力小。

2. 刘宏快乐健身操

49分钟全程站立无深蹲，通过侧身踩踏等动作温和燃脂，竖屏跟练设计更符合手机观看习惯，适合长期坚持。

注意事项

根据自身体能选择适合的方案，坚持两周以上效果更显著！