减肥期主食应该吃多少

一、主食摄入量的基础建议

1. 性别差异

女性每日熟重主食建议不低于150克（约三两），男性不超过350克（七两）。若需减脂，女性可控制在200-250克熟重，男性不超300克。

例如：200克熟米饭约为一小碗（直径11厘米的碗大半碗）。

2. 体重与活动量调整

二、主食类型的选择与搭配

1. 优先粗粮杂粮

推荐玉米、红薯、燕麦、藜麦等，富含膳食纤维且饱腹感强。粗粮与精细粮比例建议1:1。

示例：一根克带棒玉米或半颗贝贝南瓜可替代部分米饭。

2. 避免高糖油主食

减少白粥、白面包、蛋糕等精制碳水，控制糖油混合物（如炒饭、油条）的摄入。

三、分餐与热量分配

四、注意事项

1. 绝对避免断碳：完全不吃主食可能导致代谢紊乱，尤其女性需保证最低50克生米（约125克熟米饭）的日摄入量。

2. 搭配均衡：每餐需结合蛋白质（如鸡蛋、瘦肉）和蔬菜（150-200克），以稳定血糖和食欲。

通过粗细搭配、控制总量和合理分配，既能满足营养需求，又能有效减脂。