在家里做的减肥运动 在家里做的减肥运动有哪些

一、高强度燃脂动作（适合有基础者）

1. 波比跳

融合深蹲、平板撑、跳跃等动作，被称为"燃脂天花板"，能调动全身70%以上肌肉。注意保持核心收紧，落地时缓冲膝盖压力。

2. 登山跑

四足支撑快速交替提膝，对腹部刺激明显，可加速脂肪燃烧。

3. 深蹲跳/箭步蹲跳

通过爆发力训练提升下肢耐力和燃脂效率，注意保持膝盖与脚尖方向一致。

二、中低强度训练（适合新手或关节敏感人群）

1. 动态平板支撑

肘撑与手撑交替进行，强化核心的同时减少关节冲击。

2. 原地慢跑

每天20-40分钟，心率保持在120-140次/分钟，对关节友好且易坚持。

3. 胯部扭动+垫脚甩手

中医减肥操动作，通过腰部旋转和踮脚促进血液循环，适合大基数人群。

三、无跳跃静音训练（避免扰民）

1. 靠墙静蹲

双腿呈90度靠墙保持，瘦腿提臀且不伤膝。

2. 卷腹变式

仰卧时胸找胃部，吐气拱背，重点刺激腹部脂肪。

3. 钟摆腿/后撤前抬

站立完成腿部摆动动作，适合小空间练习。

四、专项塑形组合

建议根据自身情况选择3-5个动作循环练习，每组15-20次，配合饮食控制效果更佳。初期可先从每天15分钟开始，逐步增加至30分钟以上。