减肥瑜伽初级瘦肚子 初级瑜伽减小肚子

一、基础核心激活动作

1. 猫牛式伸展

四足跪姿配合呼吸，吸气时塌腰翘臀（牛式），呼气时拱背收腹（猫式）。这个动作能温和激活腹横肌，改善核心控制力，建议每天练习3组，每组8-10次。

2. 仰卧交替抬腿

平躺后双腿交替缓慢抬起/下落，保持腰部贴地。若腰部悬空可屈膝降低难度，重点感受下腹发力。每组15-20次，做2-3组。

二、适合新手的瘦腹序列

1. 简易平板支撑

双肘撑地，膝盖着地减轻压力，保持腹部收紧不塌腰。从30秒开始逐步增加时间，每天2-3组。若手腕不适可用前臂支撑。

2. 仰卧卷腹变体

屈膝躺平，双手抱头，呼气时仅抬起肩胛骨（非整个背部），强化上腹部。注意颈部放松，每组10-15次。

三、放松与注意事项

建议每天选择3-4个动作组合练习，总时长控制在15-20分钟。坚持2周后可逐渐增加动作难度，如将平板支撑改为直腿版本或加入侧腰扭转动作。