减肥时如何补充蛋白质

一、蛋白质摄入量计算

1. 基础公式：减脂期建议每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.2-1.5克。例如60公斤的女性需70-90克蛋白质，若有高强度运动可适当增加至每公斤2克。

2. 分配原则：需将总量分摊到三餐，避免单次过量摄入。例如早餐可通过鸡蛋（6-8克/个）和牛奶（8克/250ml）搭配，午餐选择100-150克瘦肉（约20-30克蛋白质）。

二、优质蛋白质来源推荐

1. 动物蛋白：

2. 植物蛋白：

三、实用饮食搭配建议

四、注意事项

1. 避免误区：无需过度依赖蛋白粉，天然食物更安全；植物蛋白需搭配食用以提高利用率。

2. 烹饪方式：优先选择水煮、清蒸，避免煎炸增加额外热量。

3. 个体差异：根据运动强度调整蛋白质总量，并定期监测身体反应。

通过合理搭配高蛋白食物，既能满足减脂需求，又能保持营养均衡。若有特殊健康状况，建议咨询营养师定制方案。