老年人的减肥餐 中老年人减肥餐

一、核心原则

1. 热量控制：男性建议每日1200-1500千卡，女性1000-1200千卡，通过减少日常饮食量的1/3实现（如用小碗盛饭）。

2. 营养配比：碳水化合物占50%-60%（优先糙米、燕麦），蛋白质15%-20%（鱼虾、豆类），脂肪20%-30%（橄榄油等，每日≤25克）。

3. 烹饪方式：多用蒸、煮、炖，避免油炸和生硬食物，如清蒸鲈鱼、杂菌蒸鸡腿等。

二、具体食谱推荐

1. 早餐

2. 午餐

3. 晚餐

三、特殊注意事项

四、推荐食材

通过合理搭配和长期坚持，中老年人可安全减重并改善代谢健康。