一、核心关注指标
1. 能量换算
默认单位为千焦(kJ)，1大卡≈4.184千焦。例如2081kJ≈497大卡。
注意单位是“每100g”还是“每份”，避免误算总热量。
2. 蛋白质
优先选择NRV%≥能量NRV%的高蛋白食物（如鸡胸肉、鱼虾、豆制品）。
蛋白质NRV%＜能量NRV%的食物营养价值较低。
3. 脂肪与反式脂肪
低脂标准：≤3g/100g（固体）或≤1.5g/100ml（液体）。
反式脂肪≤0.3g/100g可标为0，但需警惕配料表中的“氢化植物油”“植脂末”等名称。
4. 碳水化合物
控制精制糖：白砂糖在配料表越靠前，含糖量越高。
低糖标准：≤5g/100g，高纤维食物（≥6g/100g）更佳。
5. 钠含量
低钠标准：≤120mg/100g，高钠食品（≥600mg）易导致水肿。
二、配料表避坑技巧
排序规则：配料按添加量降序排列，若糖/油排名靠前需谨慎。
隐形糖/油：警惕“麦芽糖浆”“精炼植物油”等名称。
代糖选择：天然代糖（甜叶菊、赤藓糖醇）优于人工代糖。
三、减脂食物推荐清单
1. 主食：燕麦、糙米、紫薯（慢碳高纤维）。
2. 蛋白质：鸡胸肉、鲈鱼、豆腐（低卡高蛋白）。
3. 蔬果：西兰花、、蓝莓（低糖高抗氧化）。
四、实用原则
三低原则：低脂（≤3g）、低糖（≤5g）、低钠（≤120mg）。
进食顺序：先蔬菜→再蛋白质→最后主食，可减少20%热量摄入。
通过综合营养成分表和配料表信息，能更精准选择适合减脂的食品。
