在健身房的减肥计划表

减肥食谱 2025-08-23 19:30减肥食谱www.jianfeiren.cn

一周训练计划

周一（胸+有氧）：史密斯卧推4组×12次、上斜哑铃卧推4组×12次，搭配跑步机快走40分钟

周二（背+有氧）：高位下拉4组×12次、坐姿划船4组×12次，椭圆机训练40分钟

周三（肩+核心）：哑铃推举4组×12次、侧平举4组×15次，平板支撑3组×1分钟

周四（臀腿）：自由深蹲4组×15次、倒蹬机3组×12次，跳绳间歇训练20分钟

周五（手臂+HIIT）：杠铃弯举4组×15次、绳索下压4组×15次，HIIT循环（开合跳+波比跳）20分钟

周六（全身燃脂）：循环训练（深蹲+俯卧撑+弓步蹲）30分钟，跑步机爬坡走20分钟

周日：休息或低强度瑜伽拉伸

饮食建议

早餐：燕麦+鸡蛋+无糖豆浆（约大卡）

午餐：糙米饭+鸡胸肉+西兰花（约500大卡）

晚餐：清蒸鱼+豆腐汤+生菜（约300大卡）

加餐：坚果或低糖水果（200大卡内）

注意事项

1. 力量训练组间休息60秒，有氧运动心率控制在最大心率的60-70%

2. 每周减重不超过体重的1%，避免过度节食

3. 训练前后充分热身和拉伸，预防受伤

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