素食周无糖周减肥食谱

一、主食替代方案

1. 粗粮牛排卷

用豆腐皮包裹蒸熟的土豆泥、玉米粒和焯水虾仁（可选），搭配生菜和小番茄，淋橄榄油和黑胡椒调味。

2. 田园风味恰巴塔

无糖低油面包，面团混合毛豆、玉米粒、西兰花和白菇，发酵后烤制，富含膳食纤维。

二、高蛋白素食推荐

1. 香煎豆腐

豆腐切片裹蛋液煎至金黄，淋生抽+蚝油+蒜末调制的料汁，搭配娃娃菜和木耳焖煮。

2. 芦笋炒口蘑

口蘑切片与芦笋段清炒，加蒜末提香，最后撒黑胡椒，口感脆嫩且低热量。

三、凉拌类低卡菜

1. 凉拌金针菇

金针菇焯熟后加胡萝卜丝、黄瓜丝，用生抽+陈醋+小米辣调味，酸辣开胃。

2. 豆皮卷

、豆芽、胡萝卜丝焯水，用豆腐皮卷起，蘸蒜末+香醋+香油料汁。

四、注意事项

1. 避免完全戒断主食，可选用土豆、玉米等低GI粗粮替代精米白面；

2. 每日保证2种以上蔬菜和1种豆制品，确保蛋白质摄入；

3. 烹饪时用橄榄油替代普通食用油，控制盐分用量。

专家提醒：减肥需饮食与运动结合，长期纯素食可能导致营养失衡，建议每周搭配2-3次鱼类或鸡蛋。