站立减肥操完整版跟练

一、短时高效训练（4-15分钟）

1. 4分钟沙漏腰特训：通过核心收紧和吹蜡烛式收腹法重点锻炼腰腹，适合梨型身材改善，暴汗指数较高

2. 11分钟生理期友好版：全程无跑跳动作，包含侧蹲提膝、箭步蹲等组合动作，动态消耗约220大卡

3. 15分钟站姿腹部训练：通过扭腰、垫脚等动作针对性瘦腰，注意保持腰背挺直避免前倾

二、中高强度燃脂（20-30分钟）

1. 28分钟全身减脂：包含深蹲、平板支撑等复合动作，适合有一定基础者

2. 30分钟HIIT训练：燃烧大卡的高强度间歇训练，动作组合多变不易枯燥

3. 中医减肥操：融合马步摇摆、拧腰转胯等传统养生动作，兼具塑形和升阳功效

三、注意事项

完整跟练推荐：

- 央视网中医减肥操教学视频