减肥操瘦全身床上跟练

1. 10分钟躺瘦燃脂训练

包含空踩自行车（勾脚尖、腿打直）、侧抬腿（45度为宜）、弓腿送胯等动作，全程脚不沾地，针对大腿内外侧和腰腹。建议每天2组，配合枕头支撑头部更轻松。

2. 4分钟高效瘦身组合

交替折腿40秒+膝盖开合40次，实测可缩减小腿6cm、腰围10cm。动作简单，适合晨起或睡前快速完成。

3. 梨形身材改善计划

勾脚扁腿30次/组（瘦小腿）+仰卧开合腿（改善腿型）+仰卧踢腿40次（美化腿部线条），每天3组可显著减少大腿内侧赘肉。

4. 腰腹核心加强版

静态臀桥30秒→动态臀桥30秒→空中自行车20秒，全程收紧腹部，对瘦肚子和提臀效果明显。

5. 懒人拉伸瘦身法

仰卧扭转30次/组（促消化）+臀桥30次（提臀）+抱腿卷腹20次，通过拉伸增强代谢，适合运动后放松。

注意事项：

- 坚持2周以上效果更显著