不跑不蹦不跳的减肥操

减肥食谱 2025-07-21 17:17减肥食谱www.jianfeiren.cn

1. 全身燃脂操

包含屈髋勾脚展臂、侧迈步夹背等动作，全程无跳跃，重点针对腰腹和四肢顽固脂肪，建议每周练习3次效果更明显。

动作示例：双腿站立与髋同宽，屈髋下蹲时单臂向上延展，保持核心收紧。

2. 摆胯系列

通过屈臂摆胯、扩胸摆胯等动作组合，每天3组即可高效燃脂，动作幅度小但能激活全身肌肉。

3. 站立燃脂操

30分钟全程站立，包含踮脚热身、扩胸美背等动作，无需跑跳即可暴汗，适合大体重或膝盖敏感人群。

4. 短时高效训练

10分钟练习如双臂对拍、屈肘提臂等动作，专注瘦手臂和腹部，早起练习还能提升代谢。

5. 跟练合集

36分钟无跑跳合集，包含多套动作交替练习，日均消耗300大卡，适合快速掉秤需求。

可根据自身需求选择单次时长或动作强度，坚持一周以上效果更显著。