跑步跑多少公里能减肥

一、核心原则

1. 脂肪从跑步第一分钟就开始燃烧，但30分钟后供能比例显著提升

2. 燃脂效率取决于强度＞时间＞频率，中等强度（最大心率60%-80%）最理想

3. 建议采用MAF180训练法：目标心率=180-年龄，持续40-60分钟

二、具体建议

新手阶段：

进阶阶段：

三、注意事项

1. 必须配合饮食控制，避免运动后过量进食

2. 需坚持2-3个月才能显现明显效果

3. 体重基数大者应从快走过渡，保护关节

4. 建议搭配力量训练提高基础代谢率

小贴士：采用"长距离慢跑+心率控制"的组合方式，比单纯追求公里数更有效。例如体重60kg者以8km/h速度跑步时，每公里约消耗60-70大卡。