久坐族的2020原则

在现代社会，长时间坐在电脑前办公已成为许多人的日常。这样的生活方式会给肩膀、颈部和背部带来不小的压力，容易导致肌肉紧张和不适。据统计，成年人每日坐着的时间高达7.7小时，几乎占据了全天三分之一的时间。好消息是，一项由美国潘宁顿生医学研究中心的***研究指出，《英国医学期刊》上发表的数据显示，每天减少坐立时间三小时，有望为寿命增加两年。那么，在不得不长时间坐着的情况下，我们该如何保持身体的健康呢？

康奈尔大学的人类工程学专家艾伦赫博士给出了实用的建议，他提倡上班族遵循“2020原则”，即每连续坐20分钟就起身站立休息20秒。每隔两小时，做一些针对姿势矫正的伸展运动也是必要的。这些运动不仅有助于缓解肌肉疲劳，还能提高身体对氧气的利用效率。

这里介绍几个简单的伸展动作，可以在座位上或者站立时进行。尝试抬胸运动：坐在椅上，双臂自然下垂，双脚平放于地面。然后缓缓将胸部向天花板方向抬起，但头部保持不动，下巴平行于地面。坚持10秒后放松，重复数次。

接下来是收缩肩胛运动：回到先前的准备姿势，双手放在臀部位置，然后收缩两个肩胛骨，让胸部产生拉紧感。保持10秒后慢慢放松，重复数次。

还可以进行下巴前移运动：保持下巴与地面平行，然后将下巴、头部和颈部向前伸出，但避免向下倾斜。这个动作用手指轻轻抵住嘴唇可以帮助你保持正确的头部姿势。还有点头运动：坐直后稍微向前倾斜头部，仿佛在点头一样。点头的力度应使颈部感到轻微的拉伸感。

还有一些站立时的伸展运动，如双手在头部上方扣紧并收紧肩胛，或者在脑后扣紧双手并收缩肩胛骨等。这些动作都能帮助缓解肩颈压力。

除了这些办公时的伸展运动，你还可以利用墙角进行扩胸运动：站在墙角面对墙壁，双手与肩同高，前臂、肘部和手掌紧贴墙壁。然后前倾身体以伸展胸部肌肉。你还可以上下移动双臂，这样可以锻炼不同部位的肌肉。通过这些简单的运动，你可以在久坐的日子里保持身体的活力与健康。