减肥低脂高蛋白 高蛋白低脂肪低热量

减肥期间选择低脂高蛋白、低热量的食物，既能保证营养摄入，又能有效控制热量。以下是一些推荐的食物和搭配建议：

一、优质蛋白质来源

1. 鸡胸肉

每100克约130大卡，脂肪含量低（约5克），富含蛋白质和维生素B族，适合增肌减脂。

2. 鸡蛋（蛋清为主）

蛋清几乎不含脂肪，蛋白质吸收率高，蛋黄可适量摄入（每天1个）。

3. 鱼类（如鲈鱼、虾仁）

清蒸鲈鱼每100克约98大卡，虾仁高蛋白低脂，搭配西兰花更营养。

4. 豆类制品（豆腐、豆浆）

大豆蛋白吸收率虽低于动物蛋白，但脂肪以乳化形式存在，富含必需脂肪酸。

二、低卡高纤维蔬菜

三、减脂期食谱推荐

1. 凉拌菜：、豆皮、木耳搭配低脂调料，热量低且饱腹。

2. 无米炒饭：用豆腐碎替代米饭，加入鸡蛋和蔬菜，高蛋白低碳水。

3. 丝瓜煎蛋汤：丝瓜热量低，汤品清淡，适合晚餐。

四、注意事项

通过合理搭配这些食物，既能满足营养需求，又能高效减脂。具体热量和营养数据需根据实际摄入量调整。