1. 蔬菜摄入量
基础原则：蔬菜应占午餐总餐盘的1/2以上，以低热量、高纤维的绿叶菜为主（如西兰花、、黄瓜等）。例如，100克海带搭配豆腐的减脂午餐热量仅565大卡，蔬菜提供了饱腹感。
具体分量：小基数（体重较轻）人群建议每餐摄入200-300克蔬菜，大基数（体重较重）可适当增加至300-克，但需注意烹饪方式（少油、少盐）。
2. 蛋白质搭配
肉类/豆制品：每餐蛋白质建议为体重（公斤）×1.2-1.5克。例如，50公斤体重者午餐需约25克蛋白质，相当于120克鸡胸肉或150克豆腐。
鱼类/海鲜：如刀鱼或虾仁，单次摄入量控制在100-150克，避免过量脂肪。
3. 主食控制
米饭/杂粮：根据全天热量分配，午餐米饭量通常为150-200克（熟重）。例如，1600千卡日摄入目标下，午餐约需160克米饭。
替代选择：可用藜麦饭、红薯等低GI主食替代，如80克红薯或2/3大米混合1/3藜麦。
4. 热量分配与搭配技巧
总热量：减脂期午餐建议控制在450-700大卡，占全天热量的30%-40%。
均衡比例：蔬菜:蛋白质:主食≈2:1:1，例如200克蔬菜+100克鸡胸肉+150克米饭的搭配。
烹饪建议：减少油脂（每日≤20克），多用蒸煮、凉拌方式。
注意事项
个体差异：体重基数较大者可适当增加蛋白质和蔬菜量，但需通过计算每日总热量缺口（300-500大卡）调整。
- 避免误区：单纯减少菜量可能导致营养不足，应注重食材选择和搭配结构。
