21天减肥法的减重效果因人而异，主要取决于初始体重、代谢率、执行严格程度等因素。以下是综合多个权威来源的分析：
1. 常规减重范围
5-20斤：多数医学资料显示，严格执行21天减肥法（包括禁食期、蔬果期和复食期）平均可减5-20斤。初始体重较大者（如超100公斤）可能减更多（8-15公斤），而基数较小者通常减2-5公斤。
分阶段效果：
禁食期（前3天）：主要消耗糖原和水分，减3-5斤。
蔬果期（中间阶段）：脂肪开始分解，减5-10斤。
复食期（最后阶段）：体重可能继续下降2-5斤，但需注意反弹风险。
2. 个体差异因素
代谢率：基础代谢高的人减重更明显。
激素与基因：甲状腺功能异常等激素问题可能影响效果。
运动配合：结合运动（如每天30-60分钟有氧）可提升减脂效率。
3. 潜在问题与注意事项
水分与肌肉流失：快速减重可能伴随水分和肌肉流失，并非纯脂肪。
反弹风险：需巩固1个月左右以稳定新体重，否则易反弹。
健康风险：极端节食可能导致营养不良、乏力等，建议在医生指导下进行。
4. 替代方案建议
若追求更健康持久的减重，可参考：
碳循环法：半月可减8斤，不易反弹。
哈佛医生减肥法：通过饮食调整激素，适合反复减肥失败者。
肉菜主食法：实测21天减12斤，强调八分饱与控油。
21天减肥法效果显著但需谨慎，科学饮食结合运动才是长期健康减重的关键。
