根据权威研究和临床建议，减肥期间的蛋白质摄入量需结合体重、运动强度等因素综合计算，具体科学建议如下：
一、基础摄入标准
1. 普通减脂人群
每公斤体重摄入 1.2-1.6g 蛋白质，适合每周进行3次左右有氧运动的人群。
例如：70kg体重者每日需 84-112g 蛋白质（约5个鸡蛋+200g鸡胸肉+1杯牛奶）。
2. 中高强度训练者
每公斤体重摄入 1.6-2.2g 蛋白质，适用于每周4-5次力量训练或体脂率较低者（男性<15%、女性<22%）。
例如：70kg健身者每日需 112-154g 蛋白质。
二、关键调整因素
运动强度：力量训练后24小时内需额外补充20-30g蛋白质（如1勺蛋白粉）以修复肌肉。
体脂率：低体脂阶段需提高至1.8-2.2g/kg，防止肌肉分解。
年龄与吸收：老年人或消化弱者建议分5-6餐摄入，每次不超过30g。
三、蛋白质的作用与注意事项
1. 核心功能
增加饱腹感（减少每日200-kcal摄入）；
保护肌肉，提升基础代谢率5%-10%；
消化时消耗更多能量（食物热效应达20%-30%）。
2. 风险提示
长期过量（>2.2g/kg）可能增加肾脏负担，需结合肾功能调整。
优先选择优质蛋白（鸡胸肉、鱼类、豆类），避免高脂加工食品。
四、实用建议
分配策略：每餐摄入20-30g蛋白质，训练后30分钟内补充效果更佳。
代餐选择：快速减脂期可搭配乳清蛋白粉（每日35g）。
具体摄入量需根据个体健康状况和运动计划动态调整，建议咨询营养师制定个性化方案。
