二十一天减肥法食谱菜谱

瘦身 2025-09-21 17:46瘦身减肥www.jianfeiren.cn

1. 主食类：燕麦酥（35克黑燕麦）、全麦面包（1片）或红薯（60-100克熟重），可搭配糙米、南瓜等低GI食材。

2. 蛋白质：水煮蛋1个（不建议超过2个）或内酯豆腐，搭配脱脂牛奶/豆浆200-300毫升，男士可适当增量。

3. 蔬果与油脂：深色蔬菜（苦菊、紫苏叶）凉拌，补充坚果（几颗）或半勺花生酱，增加优质脂肪。

蔬菜选择：深色绿叶菜（油麦菜、奶白菜）200克，少油清炒或微波焯水，调味以松茸鲜、盐为主。

蛋白质来源：鸡腿肉（去皮）、瘦肉（70-100克）或虾滑，用橄榄油煎炒，搭配豆皮、木耳等植物蛋白。

主食控制：白米饭可掺入红薯/土豆，或选择全麦馒头，男士熟重100-150克，女士60-100克。

1. 轻食推荐：凉拌（半斤）配无盐豆皮，或裙带菜菌菇汤，加韩式辣酱提味。

2. 蒸菜技巧：冬瓜片、鸡腿（去皮划刀）与南瓜一起微波蒸5分钟，省时免洗锅。

3. 解馋主食：烤南瓜或佛手瓜炒蛋，搭配苹果醋/羽衣甘蓝粉补充纤维。

每周选2天非连续日进行：

早餐：黑咖啡+半颗火龙果（白心糖分更低），或燕麦银耳粥（35克燕麦+2克银耳）。

午晚餐：蒸西兰花、胡萝卜、豆腐等，仅用黑胡椒和生抽调味，避免高油盐。

注意事项：

减脂期可适量使用零卡糖满足甜食需求，避免暴食。

- 推荐使用不粘锅和微波炉简化烹饪，减少油脂摄入。