新手减肥跑步一周几次

一、基础频率建议

1. 每周3-5次

多数专业机构推荐新手从每周3次跑步开始，适应后逐渐增加到5次。每次持续30-60分钟（初期可从20分钟起步），既能有效燃脂，又避免过度疲劳。

2. 循序渐进原则

完全零基础者建议首周仅跑1-2次，每次15-20分钟，后续每两周增加1次频率或5分钟时长，最终稳定在每周3-5次的标准区间。

二、运动强度与搭配

1. 中等强度为主

跑步时心率控制在最大心率的60%-70%（简易计算：220-年龄），主观感受为“能说话但无法唱歌”的状态，这种强度最利于脂肪燃烧。

2. 结合力量训练

每周可穿插2次力量训练（如深蹲、平板支撑），增强肌肉代谢能力，提升减肥效率。注意运动前后需进行动态/静态拉伸以防损伤。

三、注意事项

若出现关节疼痛等不适，应立即减少频率并咨询医生。坚持3个月以上会看到明显效果，但需根据个体体能灵活调整计划。