什么运动可以全身减肥

瘦身 2025-08-19 11:22瘦身减肥www.jianfeiren.cn

游泳是典型的全身性运动，能同时锻炼上肢、核心肌群和下肢，水的阻力可增强燃脂效果，且对关节冲击小。建议每周2-3次，每次30-60分钟。

包含开合跳、高抬腿、波比跳等动作，短时高效燃脂，适合突破平台期。例如：

波比跳：调动85%以上肌群，结合有氧无氧。

Tabata模式：20秒运动+10秒休息，如弓步蹲、深蹲跳等。

节奏感强，动作多样，如暴汗兔子舞、燃脂操等，适合居家练习，提升心肺功能的同时塑形。

简单易行，户外或跑步机均可，建议搭配坡度行走（如15%坡度）以加倍燃脂。

低成本高效，10-20分钟即可锻炼下肢和核心，需注意动作标准避免膝盖压力。

保护关节：避免长时间跳跃，可选择站立式燃脂运动或无跑跳动作。

结合力量训练：如平板支撑、俄罗斯转体等，增强核心代谢。

科学计划：根据体能循序渐进，搭配拉伸防止损伤。