跳绳每分钟多少个减肥

瘦身 2025-08-16 09:46瘦身减肥www.jianfeiren.cn

1. 燃脂最佳强度

中等强度跳绳建议保持每分钟100-140次，此时心率达到最大心率的60%-70%（约120-160次/分钟），能高效燃烧脂肪。高强度跳绳（每分钟140次）10分钟消耗约160千卡，相当于慢跑23分钟。

2. 不同阶段的建议次数

初学者：每分钟70-100次，每天总量500-1000个，分组完成（如每组100-200个，组间休息1-2分钟）。

进阶者：每分钟120-140次，每天1500-2500个，可尝试变速跳或单脚跳提升强度。

高阶减脂：每分钟140次以上，每天2000-3000个，结合间歇训练（如每组300-500个，休息至心率降至120次/分钟以下）。

3. 注意事项

体重基数大（BMI＞25）或关节损伤者应减少次数（如每分钟＜100次），选择软质地面并控制总量在500-1000个。

运动前20分钟主要消耗糖原，持续30分钟以上脂肪供能比例显著提升，建议单次跳绳时长≥30分钟。

4. 个性化调整

根据体重调整初始目标：轻体重者（45-60kg）每天1000-1500次，中等体重者（60-80kg）1500-2000次，大体重者（＞100kg）从500-1000次开始。每周增量不超过20%，避免受伤。