如何通过控制饮食让体重减下来

减重：热量控制与均衡饮食是关键

人们之所以变胖，是因为每天摄取的热量超过了身体消耗的量。每累积7700大卡的热量，就会转化为身上一公斤的体重。想要减轻体重，首要任务是控制每日摄入的热量，并寻找消耗更多热量的方法。

但这并不意味着断食是最快速的减肥方式。身体为了维持正常运转，也需要消耗一定的热量。通过断食减重只会让你面色苍白、肤质粗糙、身体虚弱。控制热量的摄取不能低于每天所需的基础能量。

那么，如何通过控制饮食来实现减重呢？

一、改变饮食习惯

饮食习惯包括进食的方式、食物的选择以及摄入的成分与数量等。参考食物热量表来严格控制自己的饮食是一种有效方法。对于肥胖的人来说，不清楚吃下去的是脂肪、淀粉还是纤维素，就随意吞下是很大的失误。

制定减肥食谱或利用减肥工具计算每日所需热量，都是不错的选择。对于较懒的朋友，减肥期间可以遵循一个原则：多吃高蛋白高纤维食物。

二、控制进食量

不必完全拒绝高卡路里的主食，如米饭。只要控制摄入的量，就能达到少食的效果。例如，原本吃两碗米饭的人，可以改为一碗；原本吃一块大排骨的，可以改成半块。能量的摄取需要均衡，而不是简单的“不吃”。如果减肥导致面黄肌瘦、抵抗力下降，甚至整日昏昏沉沉，那就得不偿失了。

能量摄取的理想平衡是：60%糖分、15%蛋白质、25%脂肪。值得注意的是，肉类和鱼类也含有脂肪，因此每日食油标准应为1汤匙。使用不沾锅炒菜也是一个好选择。

推荐的减肥食物包括但不限于：大米、兔肉、去皮鸡、鱼肉、瘦肉、蛋类、青瓜、苦瓜、豆芽等。

三、日常饮食注意事项

1. 减肥期间要多喝水以促进脂肪代谢。

2. 进食速度要放慢，每餐不少于15分钟，一般20分钟左右。

3. 餐前喝汤。

4. 零食不宜过量，尤其是花生、核桃等富含油脂的食物。

5. 选择肉类时，兔肉、鱼肉为佳，其次是鸡肉或瘦猪肉，避免肥肉。

6. 烹调用油最好选择植物油，少用动物油。

7. 避免碳酸饮料和过甜的果汁。

8. 少吃甜食和精致的糕点。

9. 增加蔬菜摄入，少放油。

10. 有条件的话，少量多餐，把一天的食物总量分为4-6餐。

11. 多喝降脂减肥的茶，如普洱茶、山楂茶等。

12. 增加有氧运动，如慢跑、登山、游泳等。

四、减肥期间应戒除的食品

1. 煎炸食品：除了破坏食物营养成分，还可能影响健康，引发现代都市病。

2. 碳酸饮料：主要成分是糖分和气泡，属于空热量食物，易导致体重增加。

3. 膨化食品：加工方式是关键，其营养价值较低。

4. 酒类：过量饮酒可能导致“啤酒肚”等问题。

减重并非简单的少吃或不吃，而是需要控制热量的摄取，均衡饮食，结合适当的运动，以达到健康减重的目标。