减肥制定目标 减肥制定计划

一、合理设定减肥目标

1. 健康减重速度建议每周减0.5-1公斤，避免过快减重导致代谢紊乱

2. 计算标准体重：身高(cm)-110=标准体重(kg)，超重值=当前体重-标准体重

3. 应同时关注体脂率（女性健康范围20%-25%）和腰围（女性≤80cm）等指标

二、科学饮食规划

1. 控制每日热量：女性1200-1500千卡，男性1500-1800千卡

2. 采用"211餐盘法则"：2份蔬菜+1份蛋白质+1份全谷物主食

3. 推荐进食顺序：蔬菜→肉类→主食，减少高热量摄入

三、运动方案设计

1. 每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳）

2. 每周2-3次力量训练（深蹲、平板支撑等）增加肌肉量

3. 可尝试空腹有氧运动（如晨起20分钟低强度爬坡）提升燃脂效率

四、行为管理与监测

1. 记录饮食和运动情况，定期测量体重、体围等指标

2. 保证7-8小时睡眠，避免熬夜导致代谢紊乱

3. 建立支持系统（如减肥小组）保持积极性

五、注意事项

1. 避免极端节食，采用少食多餐防止暴饮暴食

2. 偶尔饮食超标可通过增加运动补救，不必过度焦虑

3. 减重遇到平台期时应调整运动方式和饮食结构