新手减肥健身计划表 减脂减肥健身计划

一、训练计划（每周3-5次）

1. 热身阶段（5-10分钟）

2. 力量训练（20-30分钟）

3. 有氧训练（20-30分钟）

二、饮食建议

1. 热量控制：每日减少300-500大卡，优先选择鸡胸肉、鱼类等优质蛋白

2. 碳水选择：糙米、燕麦等低GI主食占餐盘1/4

3. 加餐策略：苹果/坚果补充能量，避免暴饮暴食

三、注意事项

1. 训练后拉伸10分钟，重点放松臀腿肌肉

2. 每周增加5%训练强度，避免平台期

3. 保证7小时睡眠促进恢复

建议前两周以适应性训练为主，第三周开始加入哑铃等器械训练。体脂率较高者可先采用8种低冲击运动（如游泳、椭圆机）保护关节。