适合体重60-75kg人的减肥方案

减重方案针对体重范围在60-75kg的人群

进入第一阶段战斗策略，让我们开启减肥之旅！

一、饮食调整

将每日摄入的热量控制在约1200卡，确保均衡且低卡饮食。每餐饭量适中，一碗足以。食物选择上，每天有四份低脂肉类或鱼或豆类或蛋类，保证蛋白质摄入。享受一份乳制品，不喜欢乳制品的朋友可以选择增加一份肉鱼豆蛋类。蔬菜至少三碟，以低油低盐方式烹饪，保证新鲜口感与健康营养。水果两份，每份大小不超过拳头。饮料以开水或无糖为主。调整饮食结构是减肥成功的基石。

二、温和运动

让身体活跃起来！进行30分钟的快走，直至出汗；或散步一小时，让全身温暖起来。还可以通过摇呼拉圈30分钟，边看电视边享受运动乐趣。打篮球30-40分钟，让汗水湿透衣服。对于从未运动的人，建议先适应一段时间，逐渐加强运动时间和长度。

进入第二阶段战斗策略，加强减肥力度！

一、饮食维持

继续坚持低卡均衡饮食，适量减少饭量，每天摄取的热量控制在约1250卡。晚餐减为半碗。减少肉鱼豆蛋类的摄取量至三份，且选择低脂类食品，如鸡胸肉、无油花的里肌肉、无糖豆浆等。保持充足的水分摄入，提高身体代谢。

二、中强度运动

提升运动强度，帮助持续消耗多余热量。进行一小时的快走，感觉喘但能够谈话；或者骑脚踏车一小时，变换速度。做15下伏地挺身，感受手臂的酸胀。还有30分钟的有氧DVD运动，大量出汗。游泳30分钟，自由式或蛙式；或者登山一公里，选择步道式山坡。只有增加运动强度或时间，才能真正消耗多余热量！

坚持这个方案，相信你会看到身体的明显变化。调整饮食与增加运动是减肥的两大法宝。让我们在这个方案中找到适合自己的节奏，逐步迈向更健康的生活方式！