运动专家告诉你 热量加减法

顾忠科，南京体育学院运动健康科学系康复治疗学教研室副主任，明确表示：“人们常常误解了减脂的概念，认为可以局部减脂，实际上脂肪在全身分布，并且一定的脂肪含量对于人体的正常生理机能和激素水平至关重要。减脂的目标是为了健康而非单纯的形体美观。”

谈及减脂的核心，顾忠科指出，其实质在于热量管理。每天摄入的总热量必须少于你的运动消耗和基础代谢消耗的总热量。为了实现这一目标，需要采取一系列综合措施。

在饮食方面，应追求低热量、低脂、低盐、低糖的食物，同时结合合理的三餐分配。顾忠科建议将每日三餐分为五到六顿，确保持续稳定的能量供应，同时保证每日蛋白质的摄入量达到每公斤体重1克。他特别提到了蛋白质的食物来源，如鸡蛋、猪肉、牛肉、鱼虾蟹、豆制品以及牛奶等。

在运动与补水的方面，顾忠科强调运动前后及运动中的补水策略至关重要。他建议，在运动前至少四小时摄入450毫升至600毫升的水或运动饮料，并在运动前10至15分钟摄入200毫升至350毫升的水。运动过程中，如果运动时间低于1小时，每15至20分钟应摄入100毫升至200毫升的水；若运动时间超过1小时，则应该摄入含5%至8%碳水化合物和电解质的运动饮料，每小时饮用量不超过1升。运动后的补水策略则应根据体重变化和尿液颜色来估计体液流失情况，及时补充水分。

顾忠科最后强调：“减脂并非一蹴而就的过程，最重要的是坚持。否则，即使短期内看到成效，长期来看仍然可能功亏一篑。”他的建议是，将健康饮食、规律运动和良好的生活习惯结合起来，形成持久的生活方式，这样才能真正实现健康减脂的目标。