每天9分钟瘦腿运动

塑造完美腿部曲线：简单操练，每天9分钟

你是否渴望拥有亭亭玉立的身姿和秀美修长的双腿？今天为大家介绍一套简单易学、效果显著的腿部操练。只需每天能坚持锻炼9分钟，你将感受到腿部曲线的崭新变化。

一、大腿前部塑造（60秒）

1. 站立，双手在脑后交叉或放在耳后，深深吸气。

2. 向前迈出一步，同时下蹲。保持上身直立，感受大腿前部的紧绷感，然后吸气恢复。左右腿交替进行。

二、大腿后部拉伸（60秒）

1. 屈膝屈肘，呈俯卧姿势。用一腿的单膝支撑身体，另一腿上抬，与身体成一条直线，吸气。

2. 呼气的弯曲小腿，收紧大腿后部肌肉。然后慢慢恢复，左右腿交替进行。

三、翘臀练习（60秒）

1. 双手撑地，一腿屈膝撑地，另一腿屈膝尽量靠近腹部，保持背部不下沉，吸气。

2. 呼气的将腹前的腿向后举起，直至大腿与躯干成一条直线，用力收紧臀部。此动作左右腿交替进行，各做10次。

四、紧致大腿内侧（60秒）

1. 仰卧，一腿屈膝撑地，另一腿伸直向上抬起。

2. 吸气的缓慢地将高抬的腿向外侧展开，用力收紧大腿内侧肌肉。然后呼气恢复，左右腿交替进行，各做10次。

五、小腿肚塑形（30秒）

1. 双脚稍分开站立在台阶上，让脚跟下垂，吸气。

2. 呼气的提踵至水平位置，然后稍作停留。对于平衡能力较好的人，可以双手插腰进行此动作，但需注意保持背部挺直。

每天只需9分钟，跟着这套简单的操练，坚持练习，你也能拥有迷人的腿部曲线。让双腿更加修长、美丽！