如何控制饮食才能减肥

控制饮食是科学减肥的核心环节，需结合热量控制、营养均衡和饮食习惯调整。以下是综合多来源信息的实用建议：

1. 计算每日需求：成年女性建议每日摄入1200-1500千卡，男性1500-1800千卡，减肥时可减少300-500千卡，但不可低于基础代谢。例如原摄入2000千卡，可先降至1800千卡，逐步调整至目标值。

2. 减少高热量食物：避免油炸食品、甜品、含糖饮料等高糖高脂食物，它们易导致热量超标。

1. 主食优化：用糙米、燕麦等粗粮替代精米白面，升糖指数低且富含膳食纤维，建议主食占每日热量50%-55%。

2. 蛋白质与蔬菜搭配：

1. 规律定时：早餐丰富（占25%-30%热量），晚餐宜早（下午5-7点），避免夜宵。

2. 进食顺序：先吃蔬菜→肉类→主食，减慢速度可减少总摄入量。

3. 控盐控油：每日盐≤5克、油25-30克，多用蒸煮炖，少油炸。

通过合理控制热量、优化饮食结构并坚持科学习惯，减肥效果更可持续且健康。