运动减肥食谱21减肥加运动食谱

一、运动前后饮食关键原则

1. 运动前1-2小时

建议摄入复合碳水+优质蛋白，如燕麦粥配鸡蛋或杂粮粥配凉拌豆腐，避免高糖高脂食物（如蛋糕、汽水）。

2. 运动后30分钟内

需补充蛋白质和适量碳水修复肌肉，例如：香蕉+蛋白粉、全麦吐司+鸡胸肉片，或糙米饭+卤鸡腿。

二、21天食谱核心搭配（分阶段）

第一阶段（第1-7天）：轻启动

第二阶段（第8-14天）：强化燃脂

第三阶段（第15-21天）：巩固代谢

三、运动建议同步配合

四、注意事项

1. 每日热量控制在女性1000-1200大卡、男性1200-1500大卡，用橄榄油替代普通食用油。

2. 进食顺序建议：蔬菜→肉类→主食，晚餐尽量在19点前完成。

通过饮食与运动的科学搭配，21天周期可实现健康减重4-10斤（个体差异较大）。