晚餐吃什么健康又减肥

一、高蛋白豆腐类

1. 虾仁豆腐炖蛋

豆腐切块铺底，淋上蛋液（鸡蛋+水比例1:3），摆虾仁和西兰花蒸15分钟，出锅加生抽和香油。口感滑嫩且蛋白质丰富，热量仅200大卡左右。

2. 低卡麻婆豆腐

金针菇垫底，放豆腐块和低卡酱汁焖5分钟，撒葱花即可。无油配方适合平台期。

3. 番茄焖豆腐

煎香的豆腐与炒出汁的番茄同煮，加蒜末和料汁收汁，酸甜开胃且饱腹感强。

二、蔬菜与优质碳水组合

1. 无米大饭包

蒸熟的土豆、茄子压成泥，拌入鸡蛋酱（鸡蛋+豆瓣酱炒制）、火腿粒和香菜，用生菜包裹。碳水来自土豆，低GI且膳食纤维充足。

2. 鸡蛋卷

焯水后与蛋液混合煎成蛋饼，刷辣酱卷起切段。富含铁和维生素，热量约150大卡。

3. 包菜拌鸡蛋

生菜、黄瓜、水煮蛋切块，加凉拌汁拌匀。简单清爽，适合夏季。

三、快手汤类

1. 生菜豆腐掉秤汤

豆腐裹蛋液煎黄后加开水，汤色奶白时放生菜，盐和黑胡椒调味。高蛋白低脂，晚餐喝一碗热量不足150大卡。

2. 荷包蛋紫菜虾皮汤

水关火后打入鸡蛋焖熟，冲入紫菜虾皮碗中，加香油和香菜。补钙又鲜美。

四、创意低卡主食

1. 燕麦酸奶蛋糕

燕麦+鸡蛋+酸奶混合烤制，蓝莓点缀。替代甜点，满足碳水需求且无负担。

2. 青萝卜丝虾仁饼

萝卜丝焯水后与虾肉、全麦粉煎成小饼。低卡高纤维，适合替代传统面食。

小贴士：晚餐建议控制在300-大卡，搭配原则为“蛋白质+膳食纤维+少量优质碳水”，避免精制糖和过量油脂。若想换花样，可参考上述组合自由搭配。