减肥运动计划循序渐进

一、基础阶段（第1-2周）

1. 低强度有氧启动

每天进行10分钟低冲击有氧（如快走/慢跑），配合每周3次15分钟的核心激活训练，例如瑜伽垫上的「骨盆钟摆」和「猫牛式」伸展，重点建立身体稳定性。

2. 力量训练入门

从徒手动作开始：深蹲（注意膝盖与脚尖方向一致）、屈髋展臂（收紧腹背臀）、四足撑（激活肩髋稳定性），每个动作2组×10次，组间休息45秒。

二、进阶阶段（3-6周）

1. 力量+有氧结合

2. 针对性塑形

加入「动态死虫式」（控制腿落下时腹肌紧绷）和「侧迈步夹背」（激活腋下肌肉），通过不稳定训练强化核心。

三、突破阶段（平台期应对）

1. 训练容量提升

2. 细节优化

每日步行7000步以上，并通过「屈髋侧展深蹲」等动作改善发力模式，避免代偿。

注意事项

建议根据自身感受调整强度，遇到关节不适立即停止并咨询专业人士。坚持6周后可视效果进入长期维持阶段。