地中海减肥餐地中海减肥法食谱13天

地中海减肥餐是一种以新鲜蔬果、全谷物、深海鱼类、橄榄油和坚果为主的健康饮食方式，结合了低GI碳水、优质蛋白和抗炎脂肪的特点，非常适合长期减脂和维持健康。以下是13天地中海减肥法的核心原则和食谱建议：

一、核心饮食原则

1. 主食替换

用糙米、燕麦、鹰嘴豆等全谷物替代精制碳水，每餐控制在1-2个拳头大小，搭配高纤维蔬菜如芦笋、甜椒等。

2. 蛋白质选择

优先深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、鸡胸肉及豆类，每周至少2次鱼类，红肉限制在每周1个拳头大小。腌制时多用黑胡椒、柠檬汁代替高钠酱料。

3. 脂肪来源

以初榨橄榄油为主要烹饪油，每天可搭配一小把原味坚果（如杏仁、核桃），避免动物油。

二、13天食谱示例（精选组合）

1. 早餐

2. 午餐

3. 晚餐

三、关键技巧

坚持该饮食法可减少炎症、稳定血糖，同时满足营养需求。若需完整食谱，可参考视频中的周计划。