1. 主食摄入量范围
一般建议：减肥人群每日主食（生重）建议控制在150-300克，相当于熟米饭约250-450克（1-1.5碗）。女性通常建议150-200克生重，男性和体力劳动者可增至200-300克。
体重基数较大者：初期可适当减少至120-150克生重，但不宜长期低于100克，以免引发低血糖或代谢率下降。
运动调整：运动日可增加30-50克主食补充能量，休息日相应减少。
2. 主食选择与搭配
优先低升糖指数主食：如燕麦、糙米、藜麦等全谷物，能提供持久饱腹感并稳定血糖。
多样化摄入：全谷物应占主食总量的1/3以上，薯类（如红薯、紫薯）每周可替代部分谷物2-3次。
搭配建议：主食需与蛋白质（如鸡胸肉、鱼类）和膳食纤维（如蔬菜）搭配，延缓碳水化合物吸收。
3. 三餐分配与注意事项
三餐规律：建议每天吃3顿饭，避免节食或过度饥饿导致的暴饮暴食。
热量控制：减肥期间每日热量需减少300-500大卡，女性约1200-1500大卡，男性约1500-1800大卡。
烹饪方式：选择蒸煮而非煎炸，减少油脂添加。
4. 特殊情况的调整
不适反应：若出现头晕、乏力等症状，应及时调整主食量并监测体脂率变化。
个性化方案：建议咨询营养师制定计划，避免极端节食导致的营养不良或反弹。
减肥期间主食摄入需平衡热量与营养，结合运动和个人体质灵活调整，长期坚持才能健康减重。
