大基数减肥中餐吃什么

一、蛋白质优先的肉类选择

1. 鸡胸肉/鸡腿肉：去皮去骨后低脂高蛋白，推荐做法如葱烧鸡腿饭（556千卡）或口蘑鸡胸肉（629千卡），通过腌制和慢煎保持嫩滑，搭配170g米饭即可。

2. 牛肉：选择瘦肉部位，如洋葱牛肉盖饭（1374千卡）或葱爆牛肉饭（601千卡），用少量油快炒，搭配酱汁提升风味。

3. 虾仁：高蛋白低脂肪，可做虾仁滑蛋或娃娃菜炒虾仁（1608千卡），腌制时用盐和白胡椒粉去腥。

二、主食与碳水的合理搭配

1. 米饭控制量：大基数建议每餐160-200g熟米饭，搭配高纤维蔬菜如西蓝花（300g）或增强饱腹感。

2. 替代主食：可选南瓜荞麦饼、艾草麦糕等无糖无油粗粮，富含膳食纤维且耐嚼，适合早餐或加餐。

三、蔬菜与烹饪技巧

1. 高纤维蔬菜：花菜、娃娃菜、西葫芦等焯水或清炒，减少用油（每道菜喷3-5克油），如花菜小炒肉（556千卡）或西葫芦牛肉饭（638千卡）。

2. 菌菇类：口蘑、金针菇等搭配肉类可增加鲜味，同时提供额外膳食纤维，如口蘑鸡胸肉或菌子汤。

四、外卖选择（懒人必备）

推荐低卡高蛋白外卖：海南鸡饭（无皮鸡肉+黄瓜）、紫燕百味鸡夫妻肺片（避开花生）、三文鱼亲子饭（适量米饭），注意避免高油酱料。

关键提示

通过以上搭配，既能满足中国胃，又能实现可持续减脂。更多食谱可参考每日更新的减脂餐视频。