产后减肥无氧运动推荐

产后减肥时，无氧运动可以帮助增强肌肉力量、提高代谢率，但需根据产后恢复阶段科学安排。以下是分阶段的推荐及注意事项：

一、产后初期（1-6周）：以修复为主

1. 凯格尔运动

收缩盆底肌（如憋尿动作）保持3-5秒后放松，每天3组，每组10次。可改善漏尿问题，促进盆底肌恢复。

2. 腹式呼吸

仰卧屈膝，吸气时腹部隆起，呼气时收紧腹部，每天练习5分钟。有助于腹直肌修复和核心激活。

3. 四肢轻量活动

如踝泵运动（脚踝屈伸）、上肢伸展，预防血栓并缓解疲劳。

二、产后中期（6周后）：逐步引入无氧训练

1. 萨尔曼进阶训练

仰卧交替伸腿、抬腿（保持腰部贴地），每组10次，强化腹部深层肌肉。

2. 臀桥

屈膝抬臀至肩髋膝成直线，收紧臀部与核心，改善骨盆前倾。

3. 弹力带训练

如侧卧抬腿（绑弹力带增加阻力），增强臀腿力量，适合大基数宝妈。

三、产后强化期（3个月后）：系统无氧计划

1. 哑铃/壶铃训练

如深蹲推举、硬拉，从轻重量开始，每周2-3次，提升全身肌肉量。

2. 循环训练（HIIT变式）

低冲击动作组合（如弓箭步+推举），每组30秒，间歇15秒，燃脂同时塑形。

注意事项

建议根据自身恢复情况调整强度，必要时咨询医生或专业教练。