一、饮食调整
1. 控制热量摄入
减少高糖、高脂食物（如油炸食品、甜点），增加蔬菜、全谷物和优质蛋白（鸡胸肉、鱼虾、豆制品）的比例。
采用少食多餐模式，避免暴饮暴食，每日热量缺口建议控制在500-750千卡。
2. 饮食结构优化
碳水以糙米、红薯等复合碳水为主，脂肪选择橄榄油或坚果，避免精制米面和动物油。
增加膳食纤维（如西兰花、苹果）提升饱腹感，减少零食摄入。
二、运动计划
1. 有氧运动为主
每周至少150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳、骑自行车），心率控制在最大心率的60%-70%。
大体重者初期可从水中运动开始，保护关节。
2. 结合力量训练
适当加入抗阻训练（如深蹲、弹力带练习），增强肌肉代谢率，但需避免过度增肌。
运动顺序建议：热身→力量训练→有氧→拉伸，提升燃脂效率。
三、生活习惯
1. 规律作息
保证每天7-8小时睡眠，避免熬夜影响代谢激素水平。
2. 行为管理
记录饮食和运动数据，设定阶段性目标（如每周减0.5-1公斤）。
减少久坐，每小时起身活动5分钟。
四、其他辅助方式
中医调理：如脾胃湿寒可尝试参苓白术散等中药，或针灸/拔罐辅助。
医疗干预：仅针对BMI≥35的重度肥胖者，需评估后考虑代谢手术。
> 注意事项：
避免极端节食或过度运动，防止肌肉流失或损伤。
体重基数大者建议在医生指导下制定个性化方案。
通过饮食、运动、生活方式的综合调整，壮实人群可健康减脂并改善体型。
