站着减肥的动作有哪些

一、全身燃脂动作

1. 高抬腿+膝下击掌

快速交替抬膝至腰部高度，同时用手在膝下击掌，收紧腹部保持平衡。可加速提升心率，适合作为热身或间歇训练。

2. 弓箭步摆臂

双腿交替做弓箭步，同时双臂前后摆动，注意膝盖不超过脚尖，能同时锻炼臀腿和上肢协调性。

3. 站立卷腹+侧碰肘

双手抱头，用膝盖触碰对侧肘部，扭转时呼气，强化腹斜肌和核心稳定性。

二、瘦腰腹专项

1. 踮脚拧转

双脚分开45度，双手交叉上举并踮脚，配合上半身左右拧转，能拉伸侧腰并激活全身肌肉。

2. 侧下压提膝

单腿侧提膝时，双手下压平举，重点刺激下腹部和臀腿连接处，改善假胯宽。

3. 农夫行走（核心训练）

双手持重物（如水瓶）步行，保持躯干挺直不摇晃，增强核心抗旋转能力，适合进阶者。

三、瘦腿塑形动作

1. 单腿画圆平衡

单腿站立，另一腿顺时针/逆时针画圈，强化大腿内外侧肌群，改善腿型不直。

2. 宽距深蹲+踮脚

双脚宽于肩，下蹲时膝盖外展，起身时交替踮脚尖，针对大腿内侧和臀部。

3. 后踢臀+抬臂

站立时快速后踢脚跟触臀，同时双臂上举，收紧臀部减少膝盖压力。

四、生理期/新手友好

小贴士：建议每个动作30秒，组间休息15秒，循环3-4组。注意发力时呼气，保持核心收紧以避免代偿。