减肥的时候三餐吃什么

一、早餐（高蛋白+低GI碳水+膳食纤维）

1. 燕麦鸡蛋杯：30g燕麦+1个鸡蛋+10g坚果碎蒸制，搭配无糖豆浆，富含膳食纤维和蛋白质，可维持4小时饱腹感。

2. 全麦三明治：全麦面包+鸡胸肉丝+生菜/黄瓜，搭配低脂牛奶或黑咖啡，提供复合碳水与优质蛋白。

3. 蔬菜鸡蛋饼：全麦面粉+鸡蛋+/胡萝卜丝煎制，低热量且富含维生素。

二、午餐（均衡营养+适量主食）

1. 糙米饭+清蒸鱼+时蔬：70g糙米饭+100g龙利鱼+200g西兰花/，烹饪用橄榄油，热量约大卡。

2. 杂粮饭+牛肉炒杂蔬：60g杂粮饭+50g瘦牛肉+彩椒/洋葱，少油快炒，补充蛋白质和纤维。

3. 荞麦面+虾仁西芹：100g荞麦面+100g虾仁+焯水西芹，搭配凉拌黄瓜，低升糖且易消化。

三、晚餐（低卡+高纤维+易消化）

1. 豆腐菌菇汤+凉拌黄瓜：100g嫩豆腐+香菇/金针菇煮汤，黄瓜醋蒜凉拌，总热量低于300大卡。

2. 蒸紫薯+水煮虾+沙拉：100g紫薯+6-8只虾+番茄生菜，橄榄油调味，避免夜间脂肪堆积。

3. 蔬菜豆腐汤：西红柿/+豆腐煮汤，清淡高纤维，适合睡前4小时食用。

四、加餐与注意事项

科学减肥需结合运动（如每周150分钟快走或游泳），并长期坚持健康饮食习惯。