一日三餐减肥食谱晚餐

一、高蛋白低脂类

1. 无水白菜鸡腿煲

鸡腿去皮腌制后与白菜分层焖煮，无需加油，靠白菜水分焖熟，鲜嫩低脂且富含膳食纤维。

2. 虾仁豆腐炖蛋

豆腐打底，蛋液与虾仁、西兰花蒸制，搭配生抽调味，蛋白质丰富且热量不足200大卡。

二、素食优选类

1. 凉拌茄子

茄子蒸熟撕条，配蒜末小米辣调料，膳食纤维促进肠胃蠕动，单份热量低于100大卡。

2. 黄油煎杏鲍菇

干煎杏鲍菇至水分蒸发后加少量黄油，可搭配基围虾提升口感，菌菇类饱腹感强。

三、主食替代类

1. 荞麦凉面

荞麦面低升糖高饱腹，配豆芽、溏心蛋和辣味酱汁，满足碳水需求的同时控制热量。

2. 低卡土豆泥沙拉

土豆泥混合无糖酸奶、黄瓜洋葱丝，冷藏后口感更佳，可作为冷食晚餐选择。

四、快手汤煲类

金针菇豆腐汤

豆腐与金针菇用低卡酱汁焖煮，5分钟完成，适合平台期突破时食用。

小贴士：晚餐建议控制在300-大卡，搭配适量运动效果更佳。若需完整食谱步骤或视频教程，可参考来源中的详细内容。