三节有效瘦腹运动

重塑腹部与背部线条的优雅健身指导

第一部分：雕塑腹部线条

重塑你的腹部，让中心部位更紧实（进行3次）

步骤一：仰卧在地面上，膝盖轻轻上举并拢，双臂自然平放于身体两侧。

步骤二：保持双腿并拢，双脚紧绷，渐渐将膝盖抬至胸前，形成90度角。

步骤三：随着膝盖的抬起，上身缓缓挺直，同时双臂向前方伸展，感受腹部的收缩。

步骤四：两脚向上伸展，与上身形成90度角，双臂完全前伸，头部稍微离开地面，维持这个紧绷的动作10秒。

再探腰腹线条的紧致秘术

步骤一：再次仰卧在地面上，膝盖轻轻上举并拢，双手放于头下方。

步骤二：缓缓将膝盖抬至胸前，使大腿与地面呈现90度角，重复此动作4至5次。

第二部分：侧腹线条的雕琢之旅

侧腹的紧致与线条美

步骤一：侧卧在地面上，右手手掌撑地，左手轻放于右肩上方。

步骤二：用右手支撑起上半身，离开地面，双脚始终维持绷直状态。保持这个姿势5秒，然后缓慢回到原位，重复此动作4至6次。

步骤三：身体微侧，右肘着地，右腿尽量向前胸弯曲，左腿保持伸直状态。保持这个姿势4秒，然后换另一侧重复此动作4至5次。

第三部分：背部线条的优雅塑造

从背部线条感受身体的挺拔与优雅

步骤一：放松上半身，双脚并拢站立，两膝微弯。

步骤二：身体向左倾斜，右手肘提起，手指尖朝地，感受背部的拉伸。

步骤三：在左侧倾斜的右手尽量向上伸直，头部跟随面向右手尖的方向，保持这个姿势10至15秒，两侧各重复3次。

深入背部及腰部的线条艺术

步骤一：左脚向内侧弯曲，右脚向后放置，双手按地。

步骤二：上身向前伏下，保持腰部挺直，依靠双手及左脚支撑上身的力量。

步骤三：右手和右脚同时尽量伸直，静止维持5秒，两侧各重复3次。

终结篇章：背部的全面收紧

A.上部背脊的紧致秘诀

步骤一：双脚分开站立，双手紧握绳子两端向上举起。

步骤二：手肘沿着背脊缓缓放下，反手向后拉伸，然后返回原位，重复此动作10次。

B.中部背脊及后腰的雕塑

步骤一：双手和双膝着地，支撑起上半身。

步骤二：左侧手臂与右侧腿同时伸直，保持5秒，然后换另一侧重复此动作。

C.中部背脊与臀部的完美和谐

步骤一：俯卧在地面上，双手紧握脚背。

步骤二：在保持腹部收紧的上身缓缓挺起，维持5秒，然后重复此动作3次。感受背部与臀部的紧致与线条美。